Представям Ви тренировката си за гърди в период на покачване на мускулна маса.
Лично аз съм голям привърженик на базовите упражнения-като клек, вдигане от хоризонтален лег, мъртва тяга и т.н. и винаги се стремя да съм във връзка с тях.

Самите те могата да се изпълняват, както в период за покачване на маса, така и в период за намаляне на подкожните мазнини(релеф).

Единствената разлика между двата периода се яваяват промените в броя на повторенията и хранителния режим. Естествено има и други тънкости, но това е основата без която няма да Ви излезне късмета. Ето и самата тренировка изпълнявана от мен:

 ВДИГАНЕ НА ЩАНГА ОТ ХОРИЗОНТАЛЕН ЛЕГ: 10 СЕРИИ ПО 8 ПОВТОРЕНИЯ;

 ФЛАЙС С ДЪМБЕЛИ ОТ ХОРИЗОНТАЛЕН ЛЕГ: 8 СЕРИИ ПО 8 ПОВТОРЕНИЯ;

 КОФИЧКИ: 3 СЕРИИ ДО ОТКАЗ СЪС СОБСТВЕНО ТЕГЛО;

Първоначално се разгрява цялото тяло много добре и едва след това се преминава към същинската тренировка! Дадените серии са само работни.

Преди това се правят разгравящи серии на принципа на пирамидата.
Почивката между сериите е 2-2,5 мин.

Работните серии се изпълняват с помоща на тренировъчен партньор, но е желателно да разбира от работата си!

Протеинът(белтъчините) е важен за изграждането и възстановяването на тъканите.
Мускулите, органите, кожата, косата, антителата, ензимите и хормоните са изградени от протеин.

Протеинът се състои от 20 аминокиселини.
Девет от тях са незаменими, което ще рече, че не могат да се произвеждат сами от тялото:
Валин, левцин, изолевцин, треонин, хистидин, триптофан, фенил-аланин, метионин и лизин.

Те са познати още като есенциални аминокиселини и трябва да бъдат набавяни чрез храни от животински произход-месо, яйца, риба.

Храни, които съдържат тези аминокиселини се наричат високобелтъчни храни.

Храна с висока биологична стойност е яйцето.
На първо място е майчиното човешко мляко, последвано от яйцето, козето мляко, месо.

Яйцата съдържат всичките 9 есенциални аминокиселини и това ги прави отличен източник на висококачествен протеин. Биологичният им показател е 93.7%.

С яйцата обаче не трябва да се прекалява!
По точно казано с жълтъците-поради съдържанието на холестерол.

Ако става въпрос за белтъци обаче-лично аз съм ял и по 50 броя на ден(варени).
Те са чист белтък-около 3 грама белтъчини в белтъка на едно яйце.
Изключително подходящи са за хранене в период на намаляне на подкожните мазнини.

Честит рожден ден Светли, подаръци, целувки…
Така бе поставено началото на рождения ден на нашия приятел, който в нужда се познава Светльо.
Ако някъде сте го засичали и се чудите от къде Ви е познат този playboy..? ще Ви припомня на момента…

Светлю беше единственият мъж в компанията на трите красавици (на снимката вдясно) в кулинар-ното предаване по GTV ”Перфектната вечеря”.

Там той показа, че наистина умее да готви и то наистина невероятно и красиво!
Доказа го и на Рождения си ден.

Купонът продължи до късно през ноща.
Не успяхме да се напием, защото не това бе целта!

Но определено си полафихме добре за много случки, за миналите и незабравими студентски години в компанията на Узо, Вино и Бира.
А с тях, каквото и да си говорим е весело, нали : )

Широко разпространено е сред начинаещите във фитнеса – особено тези, които искат да отслабнат - мнението, че не трябва да се пие вода.

Хората, които тренират от по-отдавна, са наясно колко, и защо е важно да се пие вода, но се надявам тези, които сега започват да видят тази тема и да не допускат тази грешка да подлагат тялото си на “водна диета”, защото единственото, което ще загубят като килограми по този начин е вода, която бързо ще възстановят, след като започнат отново да я пият – и нито грам мазнина.

Водата е важна за производството на енергия в тялото, за неговото охлаждане, за изхвърляне на остатъчните продукти и за процесите в клетките и за още куп неща. Недостатъчното количество вода в тялото води до намаляване на доставяния до работещите мускули кислород. Едно от предназначенията на водата в човешкото тяло е охлаждането.

Когато се тренира, в тялото се разграждат вещества и се отделя значително количество топлина, при което температурата на тялото се покачва поне с три градуса. Докато има достатъчно вода в организма, за да се осъществи потенето, температурата на тялото се поддържа в нормални граници. При нарушаване на механизма на потенето тялото може да се презагрее. И тъй като човешкото тяло не може да тренира и да използва по-малко количество вода при усилени тренировки или при по-топло време, тази вода трябва да се набавя непрекъснато.

При много интензивни тренировки тялото може да загуби 2 литра вода за един час. Ако тази вода не бъде възстановена, тялото ще се обезводни и това може да има сериозни последици.

За да се разбере ясно какво точно се случва, ще дам пример с лека кола. Когато охладителната система на колата работи правилно, излишната горещина от двигателя се отвежда в радиатора, за да се охлади от въздуха който нахлува от течението при движение… даже има и перка. Охладената вода се връща обратно, за да бъде зотоплена отново от горещината, идваща от двигателя. Ако в казанчето няма достатъчно вода, за да настъпи охлаждане, двигателя прегрява, колата спира да върви и това е.

Така е и с тялото - мускули са двигателя, кожата е радиатора, а кръвоносните съдове са тръбите с вода, които свързват двигателя с радиатора. Когато охладителната система на тялото работи на нормални обороти, излишната топлина от мускулите се влива в кръвоносните съдове, където преминава в кожата. Потта, която се изпарява отвежда топлината от кръвоносните съдове. След това охладената кръв циркулира в тялото и понижава температурата му. Когато се изгуби много вода поради изпотяване, кръвния обем намалява. Това води до намаляване на кръвното налягане, което пък от своя страна намалява кръвния поток между мускулите и кожата. За да се превъзмогне това, се увеличава пулсовата честота за да циркулира по-бързо кръвта. И понеже по-малко кръв достига до кожата, загубата на топлина е намалена и тялото се прегрява.

Ако не се възстанови загубената вода, има опасност от дехидратиране на тялото. Когато дехидратирането е повече от 4% или 5% от телесното тегло, това се отразява със 20% до 30% по-малка ефективност на тренировката. Освен това дехидратирането може да доведе до проблеми със сърцето при хора със сърдечни смущения и диабетици. Дехидратацията се отразява и на бъбреците и затруднява тяхната работа.

Простичко е да се предпази тялото от това. Трябва да се пие толкова вода, колкото се губи. И не само изпотяването води до загуба на вода. При дишането също се губи вода – губи се вода всеки път, когато се издишва. Тази загуба се увеличава, когато се тренира по-усилено, защото тогава дишането е по-учетено. И така, не е достатъчно да се вземе под внимание само потенето. Не е достатъчно да се пие вода само когато човек е жаден, защото жаждата сама по себе си не е най-добрия знак за нуждите на тялото от течности. Общо казано, трябва да се пие вода преди, след и по време на тренировките. Пият се около 2 чаши вода 1 час преди тренировката, и чаша вода половин час преди тренировката.

По време на тренировката трябва да се изпива половин до една и повече чаши вода на всеки 15 - 20 минути. Количеството зависи от температурата на въздуха, килограмите на трениращия и от интензивността на тренировката. По принцип загубата на дори само 2% вода от тялото посредством потенето, може да доведе до дехидратация. Ранните признаци на дехидратация са виене на свят, умора, главоболие, загуба на апетит. По-напреднал стадий на дехидратация са учестен пулс, учестено дишане, размътен поглед, загуба на слух.

Студената вода се абсорбира по-бързо от топлата, което пък по-бързо премахва усещането за жажда и може да подведе. Напитките, съдържащи захар се усвояват почти толкова бързо, колкото водата. Тези напитки увеличават издръжливостта при по-продължителни тренировки. Ако обаче целта е да се свалят килограми, пие се само вода, защото подсладените напитки ще осигурят енергия на работещите мускули и вероятно ще възпрепятстват използването на мазнините за енергия.

При студено време потенето е по-малко, но пък за сметка на това производството на урина се увеличава, затова е важно да се пие вода както в студено, така и в топло време.

Източник на статията www.muskulibg.com портал за фитнес и здравословен начин на живот в който аз съм част от екипа.

Състезанията са част от живота на всеки истински спортист.
Това е професионалният спорт. Обсипан с лишения, нерви, болка, неуспехи, успехи.

Запомнете добре горните редове преди да започнете да се занимавате професионално със спорт.
Ако се чудите как започнах аз-сега ще ви разкажа:

Роден съм в град Хасково. Никой от родителите ми не е бил спортист. Баща ми, който е родом от с. Нивянин(обл. Враца) е бивш военен, а майка ми музикален ръководител.

Спомням си, че майка ми искаше да ме учи да свиря на акордеон, защото имаше школа, но аз нямах желание.
Имам спомен, че баба ми е била по на “ти” със спорта.

Още, когато бях в пети клас и учех в с. Свирачи(село до Ивайловград) започнах да правя набирания, кофички, лицеви опори и т.н. Виновникът, който ме запали към спорта бе мой братовчед с впечатляваща за времето си физика. Така малко, по малко заяквах, тренирайки почти всеки ден.
В училище нямаше кой да ме бие на коремни възлизания или набирания.

За първи път влезнах във фитнес залата, когато бях в девети клас. Също така, тогава тренирах и таекуон-до. Започнах тренировките си в едно мазе в което миришеше на мухъл с правени ръждиви уреди. Лятото беше задушно, а зимата студ.

Когато станах в 10 клас се преместих в зала на по добро ниво. Там обаче си имах доста проблеми в смисъл бях само 43 кг и всеки се бъзикаше с мен. Имах си дори прякор Херкокалес. Въпреки всичко аз не им обръщах внимание. Бях си измислил поговорка “Винаги ще съм една крачка пред тези които не тренират”.
До колкото си спомням тогава вдигах от лег едва-едва 25-30 кг. По това време тренирах по книжката на Арнолд Шварценегер “Тайните на моя успех”.
Въпреки упоритостта ми резултатите бяха изключително слаби.

След като завърших 11 клас за първи път влезнах в абсолютно професионална зала в гр. В. Търново. Тогава теглото ми беше 45 кг. Това беше първата зала в която малко по малко започнах да разбирам как стоят нещата, благодарение на напътствията от някои трниращи и информацията, която попивах от книжки на тази тема.
По това време освен с фитнес започнах да се занимавам и с ортодоксален тай-дзи-цюан(упражнявах се сам по книга)

След около две години промени в тренировките и храненето аз бях достигнал около 58-60 кг(снимката с униформата).
Един ден си бях купил вестник “Културизъм” и в него бяха публикувани резултатите от Републиканско състезание по силов трибой. Като ги сравних с моите се оказа, че имам резултати, колкото на първия в моята категория.
И така реших да участвам на първото си състезание през февруари 1999 г.
Стегнах си багажа и се запътих към столицата. Отидох във федерацията по силов трибой и им казах, че искам да тренирам с треньор.

Имайки в предвид резултатите ми, а също и факта, че първа приятелка ми е щангата-веднага ме уредиха с треньорът на Национална спортна академия.
И така тренировките започнаха. Тренирах всеки ден и резултатите растяха. Последва приемането ми в Националния отбор на България, титли, рекорди.

След Световното първенство аз реших, че трябва да се захвана с Олимпийски спорт.
И като такъв ме влечеше спринтът на 100 м. Накупих си екипировка и тръгнах да си търся треньор.
Ако искате го наречете нахалство или пък упоритост, но аз се насочих към треньора на Моника Гачевска. Отговорът обаче не ме удовлетвори, когато ми казаха, че няма как да ме тренират, защото фактически съм начинаещ. Въпреки това аз настоявах.
Тогава ръка ми подаде неговият ветеранът треньор Доц. Димчо Бъчваров. Каза ми, че ще ми направи контролно и ако имам задоволителни резултати ще ме тренира той.
След като направихме контролно на 100 м резултатът ми беше 11.09 сек ръчно засичане.
С този резултат всичко тръгна перфектно и аз бях приет в техния отбор.

След месец обаче започнаха страшни болки в костите ми.
Тъй като аз съм човек, който като си постави нещо за цел действа с пълни сили аз не се отказвах.
Започнах да си бия обезболяващи само и само да си направя тренировката. В началото си биех по една ампула Волтарен, последваха по 2,3,4.
Стигна се до там, че се налагаше да пия обезболяващи за да мога и да заспя.

Използвах, какви ли не илачи, но болката не отшумяваше. Предположих, че може да е от килограмите-свалих на 60 кг, но уви. Също така подчертавам, че когато поради работа аз отсъствах през деня от тренировка-същата я провеждах вечер след 22 ч. на стадиона с фенерче в ръка.

Въпреки всичко аз участвах на първото си и последно Международно състезание по лека атлетика “Академик”. Успях да победя двама. Трябваше да се откажа!!!

Скачането на въже е много резултатна, но често пренебрегвана кардио дейност.
Продължителното скачане развива почти всички мускулни групи, подсилва нервната система и подобрява координацията.

То влияе положително и върху сърдечносъдовата система, подобрява кръвообращението и изгаря голямо количество калории (около 150-200 ккал за 15 минути).

И все пак, най-голямото предимство на скачането на въже остава неговата достъпност. Нужни са ви само въже, което може да откриете във всеки спортен магазин, проветриво помещение и ентусиазъм. Разбира се, има и супер модерни модели въжета, които са снабдени с LCD дисплей, който отчита броя на скоковете, изгорените калории и изминатото разстояние.

Скачането на въже е превъзходно упражнение, което може да практикувате рано сутрин след първото за деня си кафе. То заема изключително малко място в сравнение с други кардио уреди, т.е. удобно е. Отгоре на всичко може да го носите винаги със себе си, дори ще се побере в дамската ви чанта. При него участва цялото тяло (най-вече бедра, седалище, прасци) и ако го практикувате редовно, бързо ще се освободите от излишните мазнини.

Скачането на въже е от умерено до високо интензивно кардио занимание. Колкото повече усъвършенствате уменията си, толкова по-ниска става интензивността. Започнете с по 5 минути скачане от 2 до 4 пъти седмично, докато достигнете до 10 минутно, нискоинтензивно скачане без прекъсвания.

Интензивността (броя завъртания на въжето в минута) определя метода на скачане – нискоинтензивно (60-100 завъртания в минута), средно интензивно (101-159), високоинтензивно (160-199) и състезателно (200-300).
Цялата статия на която аз съм консултант, може да прочетете в списанието Rozali.com »

Всеки иска да изглежда перфектно, няма спор нали?
За да изградим съвършените пропорции се трудим безмилостно във фитнес залата, лишаваме се от вкусни неща, правим какви ли не неща в името на добрата, секси фигура!
След месеци, а може би години, когато вече изглеждаме изваяни като гръцка статуя, остава само да си сложим шапка и перо и ставаме номер едно!

Какво ще рече това ли? Ще Ви дам следния пример. Забелязали сте може би, че моделите, както и културистите, когато са подиума или когато става въпрос за професиона-лни снимки или важно събитие са задължително с тен и грим.

Гримът се явява перфектният завършек на фигурата Ви, който ако наистина е направен професионално ще ви направи толкова красив(а), колкото не сте и предполагали.

Така, че като заговорихме за грим-Ви представям младата, но изключително талантлива гримьорка, която не веднъж е доказала себе си и е гримьорка на много известни личности като Кети Гарби, Румина, Тони Стораро, Ванина, Ваня от “Треска за злато”, Никол, Яница, Полина, Теодора; топновинарката-Мира Добрева, Диана Великова; Мистър Менхънт-Али Алиев, Денис. Гримьорката, която гримира и мен!

Представям Ви Аделина Цанева-професионален гримьор.
Ето, какво споделя тя:

С професионален грим започнах да се занимавам още в ученическите си години.
Тогава за първи път бях завладяна от това невероятно изкуство и то стана моя неизменна част от живота ми!
През 2004-та година спечелих четвърта награда на “Седми Международен фестивал на прическата и красотата”. През 2005-та година спечелих 1-ва награда на “Осми Международен фестивал на прическата и красотата” .
По това време завърших 12 клас и реших да се преместя в столицата за да развивам таланта си-където съм и до днес.

В София започнах да работя директно с известни личности от шоу бизнеса.
Пръв ръка ми подаде и се довери на професионализма ми фолк изпълнителят Денис.
От там вече съм гримирала фолк изпълнителките-Никол, Яница, Полина, Теодора; топновинарката-Мира Добрева, един от успешните модели на “Playboy” Диана Великова; Мистър Менхънт-Али Алиев и още много топ моделки на водещи модни агенции у нас. Работя със списание “Expose” и вестник “Експрес” …
Няма друга професия, която би ме увлякла повече от тази на професионалния гримьор.

Още за професионалната гримьорка Аделина Цанева може да научите на личната и уеб страница: http://adelina-makeup.com/

Фитнес залата е мястото, където голяма част от хората с изваяни тела работят върху поддръжка-та на тялото си като пчели работнички.

Голяма част от нас обаче не са професионалисти работещи във фитнес зала, което ще рече, че ще трябва да изберем кога да тренираме-преди или след работа.

Ако решим сутрин рано преди работа да започнем деня си със тренировка във фитнес залата е перфектно, но от една страна.
Рано сутрин фитнесите не са толкова пълни, колкото вечер например особено в интервала между 17:30 и 20:00 часа.
От личен опит го казвам.

Причината е, че просто да станеш сутрин в 5.00 часа за да направиш първото си за деня хранене, и час и половина-два по-късно да си във фитнеса и да спортуваш е някак си доста трудничко, особено, ако не си си легнал в 22.00 часа.

Друг вариант е да тренираме веднага след работа. В завсимост обаче от работата ни не на всеки му прелива енергията за фитнес в края на работния ден.
Обикновено след работа отново умората в тялото ни се е понатрупала, очакват ни и домашни ангажименти, така че отново лампата ни за тренировка във фитнес центъра светва на червено. Какво да направим тогава-може би се запитват много от нас?

Отговорът е прост! Ами определено трябва да направим нещо по въпроса за да светне лампата ни зелено, защото в противен случай дори и да долазим с последни сили до фитнеса-тренировката ни просто ще е реално погледнато загуба на време и пари.
Или с други думи казано просто отиваме и спонсорираме фитнеса, а след време може и да го намразим поради липсата на резултати.

Сега ще ви представя някои стимуланти за преди тренировката си:
1. Час преди тренировка изпийте доза суроватъчен протеинов шейк. Той ще предпази мускулите ви от разграждане и ще ви зареди с енергия.
2. След като влезете във фитнес залата не се насочвайте веднага към тренировката. Приведете се във спортна форма, след което поседнете на бара и си поръчайте енергийна напитка според вашите цели, която ще ви презареди с енергия.
3. След двайсет-трийсет минути се насочете към залата за тренировка. Какво ще ви стимулира там хм… вие си преценете. Но едно от нещата, които нас мъжете ни стимулира в залата са честно казано жените с изваяни тела. Не греша нали! Само внимавайте да не си провалите тренировката ако случайно в залата в която спортувате има такива жени.

А като заговорихме за такива жени нека ви представя момичето със съвършените пропорции на тялото постигнати със много тренировки и здравословно хранене, момичето на което дава напътствия не кой да е а известният български културист Митко Димитров.

Представям Ви-топ моделът на модна агенция „Визаж” Биляна Йотовска.
23 годишната софиянка Биляна е един от най-успешните модели, който наскоро нашумя със страшна сила. Впечатлен от нейната визия аз реших да проведа интервю с нея с доста стандартни и естествено нестандартни въпроси, които просто аз няма как да не задам. Точно, когато реших да проведа интервюто с нея аз я заварих на плажа.
Тя ме помоли да проведем интервюто по късно вечерта-така и направихме Виж Още »

На 16 юли 2008 година реших да направя на някой от читателите в сайта ми подарък.
Ето какво гласеше поставената от мен задача за желаещите да участват:

Подарък от Мартин Гергов: Оставете коментар » и Ваш e-mail с текст
“Аз ще се справя перфектно!” и един от всички оставили коментар ще получи за подарък-Каталог наръчника “Твоят начин да се справиш перфектно”, Продукт от каталога,
Еднократна индивидуална тренировка(в гр. София) и напътствия от М. Гергов, както и интервю със спечелелия, което ще бъде публикувано в www.mgergov.com.
Краен срок за оставяне на коментар: 17 август 2008 г.
Печелившият ще бъде избран от Мартин Гергов и уведомен по e-mail. Успех!

Днес бе денят в който трябваше да изтегля чрез жребий наградата…
За да не си помислите, че нещата са нагласени-помолих фитнес инструкторът във фитнес клуб “Верджини” Айхан да изтегли печелившият.

Наградата печели Свилена Гадева от гр. Ловеч. Честито!

19th Juniors World Single Championships 11.09.2001 Sofia - Bulgaria

Това беше най-силното ми състезание по силов трибой. Първото ми участие на Световната сцена на която направих Републикански рекорд и се класирах на 4-то място в света по мъртва тяга.
Ето и резултатите в нашата категория, която беше наистина силна.

-75.0 Kg

1. Vostrikov/Ruslan/79 74.8 Russia 305.0 180.0 285.0 770.0 … 549.70

2. Nikolenko/Artem/79 74.6 Ukraina 310.0 185.0 255.0 750.0 … 536.4

3. Krainov/Eduard/78 75.0 Russia 282.5 175.0 275.0 732.5 .NB 521.97

4. Spychala/Jacek/78 75.0 Poland 260.0 170.0 270.0 700.0 … 498.82

5. Robbins/Brad/78 74.5 US.America 275.0 157.5 260.0 692.5 .NB 495.76

6. Naleykin/Sergiy/81 75.0 Ukraina 280.0 165.0 240.0 685.0 … 488.13

7. Bjerke/Joakim/79 74.8 Norwegen 267.5 170.0 245.0 682.5 .NB 487.23

8. Kozlov/Alexander/79 72.0 Kazahkstan 240.0 187.5 240.0 667.5 .NB 489.74

9. Gergov/Martin/79 73.7 Bulgaria 227.5 165.0 260.0 652.5 … 470.71

10.Kato/Kenji/79 74.2 Japan 235.0 147.5 252.5 635.0 … 455.86

11.Nowak/Kai/78 73.6 Germany 250.0 160.0 220.0 630.0 … 454.92

12.Henell/Daniel/79 74.6 Sweden 225.0 145.0 245.0 615.0 … 439.84

13.McDonal/Paul/81 74.7 Canada 215.0 127.5 245.0 587.5 … 419.82

–. Hsieh/Chien-Hung/79 73.9 C.Taipei 300.0 000.0 000.0 —.- Disq 216

Легенда: Пример за Мартин Гергов: 73,7 кг лично тегло; 227,5 кг - клек; 165 кг - вдигане от лег; 260 кг - мъртва тяга

Източник на резултатите: www.powerlifting-ipf.com