Примерен хранителен и тренировъчен режим за полова мощ – съвети за полова мощ след 45-те

В тази статия ще споделя моите съвети за полова мощ след 45 годишна възраст. Как поддържам атлетична форма, либидо, мъжка енергия и физическа издръжливост чрез тренировки, хранене и правилно подбрани хранителни добавки. И да! Има една тема известна като „повишаване на потентността при мъжете„, за която мъжете обичат да говорят на шега. Но когато стане въпрос за сериозни знания и практически съвети, изведнъж настъпва тишина. Става дума за мъжката полова мощ, либидото и способността на организма да поддържа добра сексуална функция с напредването на възрастта.

На 47 години смятам, че мъжът не трябва да приема възрастта като оправдание за загубата на физическа форма, енергия и самочувствие. Напротив! Това е възраст, в която вече имаме достатъчно житейски опит, за да разбираме, че добрата форма не идва с магическо хапче за потентност. А е резултат от постоянство, дисциплина и правилни решения.

Моите съвети за полова мощ са изградени около три основни направления:

• Силови тренировки;
• Балансирано хранене;
• Разумно използване на хранителни добавки.

Не разглеждам половата мощ само като въпрос на сексуално желание. Тя е свързана с общото здравословно състояние, кръвообращението, хормоналния баланс, нервната система, психическото състояние и физическата издръжливост. В тази статия ще споделя моя примерен подход и някои практически съвети за полова мощ, които могат да бъдат полезни на мъжете, особено след 40-годишна възраст.

Важно е да уточня, че добрата физическа форма подпомага сексуалното здраве. Но нито една тренировка или хранителна добавка не гарантира повишаване на либидото или лечение на еректилни проблеми.

Тренировки за полова мощ – защо силовите упражнения имат значение?

Като човек с дългогодишен опит във фитнеса и силовия трибой винаги съм вярвал, че силното тяло започва от здравата основа. Мускулатурата, сърдечносъдовата система и метаболизмът работят заедно. Когато поддържаме добра физическа форма, създаваме по-добри предпоставки и за нормална сексуална функция.

ВИДЕО МАТЕРИАЛ! КЛИКНИ НА БУТОНА!

ВИДЕО МАТЕРИАЛ САМО ЗА ЧЛЕНОВЕ НА КАНАЛА

Редовната физическа активност може да подобри кръвообращението, инсулиновата чувствителност, контрола на телесното тегло и състоянието на сърдечносъдовата система. Всички тези фактори имат значение за ерекцията и сексуалната издръжливост.

Ето кои упражнения бих включил в една добре структурирана тренировъчна програма:

Клек с широк разкрач – сила в краката и таза

Клекът с широк разкрач, познат и като сумо клек, натоварва основно седалищните мускули, вътрешната част на бедрата и мускулатурата на краката. В зависимост от техниката участват и коремната мускулатура и мускулите, стабилизиращи таза и гръбначния стълб.

Защо го включвам в темата за половата мощ? Защото силните крака и седалищни мускули са важни за общата физическа издръжливост, стабилността и контрола на тялото. Самото упражнение не повишава директно тестостерона до нива, които автоматично подобряват либидото. То обаче е част от силовата тренировка, която подпомага поддържането на мускулна маса, добра телесна композиция и метаболитно здраве.

Мъртва тяга – едно от най-комплексните упражнения

Мъртвата тяга е сред любимите ми упражнения. Тя натоварва голяма част от мускулатурата – гърба, седалището, задните бедра, корема и предмишниците. Когато изпълняваме правилно мъртва тяга, развиваме сила, стабилност и способност за координиране на множество мускулни групи.

Това упражнение има косвено отношение към сексуалното здраве чрез подобряване на физическата подготовка и поддържането на мускулната маса. Не бива обаче да се възприема като специално средство за повишаване на либидото.

Моят съвет е да не се преследват максимални тежести на всяка тренировка. Особено след 40-те, ако тепърва започвате тренировки и правилно хранене – възстановяването, техниката и постепенното увеличаване на натоварването са много по-важни от желанието да впечатлим околните с поредния рекорд.

Коремни преси – стабилност и контрол

Силната коремна мускулатура подпомага стабилизацията на торса, правилната стойка и контрола на движенията. Това има значение за цялостната физическа активност. Коремните преси не премахват директно мазнините около талията и не увеличават сами по себе си половата мощ. Но в комбинация с други упражнения, кардио и правилно хранене допринасят за по-добра физическа форма. Бих препоръчал да се комбинират класически коремни преси под наклон или без с вдигане на краката с цел натоварване на долната част на корема.

Бицепсово сгъване с щанга – защо не пропускам малките мускулни групи?

Някой може да попита какво общо има бицепсът с мъжката полова мощ. На пръв поглед – нищо особено. Но когато говорим за цялостна физическа подготовка, не можем да пренебрегваме нито една мускулна група. Сгъването с щанга развива бицепсите и мускулатурата на предмишниците, подобрява силата на ръцете и допринася за хармоничното развитие на тялото.

Добрата мускулна форма има отношение и към самочувствието. А психологическото състояние, увереността и удовлетворението от собственото тяло също могат да влияят върху сексуалното желание.

Вдигане на щанга от хоризонтален лег – сила и издръжливост

Лежанката е класическо упражнение за развитие на гръдните мускули, трицепсите и предната част на раменете. Тя изгражда сила в горната част на тялото и е подходяща част от цялостната силова програма.

Не съществува пряка връзка между тежестта, която повдигаме от хоризонтален лег, и сексуалната ни функция. Но редовната силова активност помага за поддържане на мускулната маса, физическата работоспособност и метаболитното здраве.

Раменни преси и френски преси

Раменните преси развиват делтовидните мускули, трицепсите и стабилизиращата мускулатура. Те подобряват силата на горната част на тялото и допълват упражненията за гърди и гръб. Френските преси са насочени основно към трицепсите. Комбинирани с останалите упражнения, те допринасят за балансираното развитие на ръцете. Не трябва да тренираме само мускулите, които се виждат в огледалото. Целта е да изградим функционално, силно и издръжливо тяло.

Тичане – едно от най-важните упражнения за мъжкото сексуално здраве

Ако трябва да избера една физическа активност, която има особено важно значение за сексуалното здраве, бих поставил аеробните упражнения много високо в списъка.

Тичането подобрява работата на сърцето и белите дробове, подпомага кръвообращението и увеличава аеробния капацитет. А ерекцията е процес, който в голяма степен зависи от добрата функция на кръвоносните съдове и притока на кръв. Съществуват научни данни в подкрепа на тази връзка. Някои проучвания установяват подобрение на еректилната функция при мъже, включили редовни аеробни тренировки.

Източник: Effect of aerobic exercise on erectile function: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – PubMed

Хранителни добавки за полова мощ – какво използвам и какво трябва да знаем?

Тук стигаме до една от най-интересните теми. Пазарът предлага огромно разнообразие от хранителни добавки, рекламирани като средства за повишаване на тестостерона, либидото и мъжката издръжливост.

Но нека направим едно важно разграничение. Едно е дадена съставка да има интересен биологичен механизъм, друго е да има достатъчно клинични доказателства, че действително подобрява сексуалната функция при мъжете.

Трибулус терестрис (Tribulus terrestris)

Трибулусът е растителен екстракт, познат и като бабини зъби. Традиционно се използва в различни култури за подкрепа на мъжката сексуална функция и либидото. Съдържа стероидни сапонини, сред които протодиосцин, които са обект на научни изследвания. Често се рекламира като естествен стимулатор на тестостерона.

Тук обаче трябва да бъдем внимателни. Няма убедителни доказателства, че трибулусът повишава тестостерона при здрави мъже. Някои малки клинични проучвания предполагат възможно подобрение на сексуалната функция при мъже с определени оплаквания, но резултатите не са достатъчно последователни. Затова не бих го разглеждал като заместител на правилното хранене, тренировките или медицинската оценка при хормонални проблеми.

Източник: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance – Health Professional Fact Sheet

Епимедиум маджун (Epimedium)

Епимедиумът, известен на английски като Horny Goat Weed и Епимедиум маджун, е билка с традиционна употреба в източната медицина. Една от най-изследваните съставки в нея е икаринът.

Икаринът проявява интересни свойства в лабораторни и предклинични изследвания, включително влияние върху ензими, участващи в регулацията на кръвообращението. Именно затова епимедиумът често се свързва с мъжката сексуална функция.

Цинк – важен минерал за мъжкото здраве

Цинкът е един от важните микроелементи за нормалното функциониране на организма. Участва в множество ензимни процеси, синтеза на ДНК, клетъчното делене и нормалната функция на имунната система. Той има значение и за репродуктивното здраве. Недостигът на цинк може да наруши нормалната функция на репродуктивната система и да повлияе върху тестостероновите нива.

Но има една подробност: ако организмът вече получава достатъчно цинк, приемът на допълнителни количества не означава автоматично повече тестостерон или по-високо либидо.

Добри хранителни източници са мидите, стридите, червеното месо, тиквените семки, яйцата и млечните продукти. За възрастен мъж препоръчителният дневен прием е около 11 mg. Продължителният прием на високи дози може да доведе до недостиг на мед и други нежелани последствия.

L-аргинин – аминокиселина, свързана с кръвообращението

L-аргининът е аминокиселина, която участва в производството на азотен оксид (NO). Тази молекула подпомага отпускането на гладката мускулатура на кръвоносните съдове и съответно регулирането на кръвния поток. Тук вече имаме механизъм, който има пряко отношение към ерекцията, тъй като тя зависи от отпускането на определени кръвоносни съдове и увеличаването на притока на кръв към пениса.

Метаанализ на клинични проучвания показва, че L-аргининът може да има положителен ефект при част от мъжете с лека до умерена еректилна дисфункция. Това обаче не е равнозначно на гарантиран резултат и не доказва повишаване на сексуалното желание.

Важна особеност е, че L-аргининът може да понижи кръвното налягане. Необходимо е внимание при прием на нитрати, лекарства за кръвно налягане и лекарства за еректилна дисфункция. Комбинациите трябва да бъдат обсъдени с лекар.

Източник: The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis – PubMed

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са важни за сърдечносъдовото здраве. Те се съдържат в сьомгата, сардините, скумрията и други мазни риби. Не бих ги определил като директен афродизиак, но имат значение за поддържането на нормалното функциониране на организма и здравето на кръвоносните съдове.

Витамин D и магнезий

Витамин D участва в множество процеси, свързани с костите, мускулите и имунната система. Магнезият е необходим за нормалната мускулна и нервна функция и енергийния метаболизъм. Недостигът на тези вещества трябва да бъде коригиран, но допълнителният им прием при човек без дефицит не е доказан начин за повишаване на либидото.

Моят принцип е да не превръщам хранителните добавки в заместител на храната. Първо изграждам основата чрез хранене, тренировки и сън, а след това преценявам дали има реална необходимост от допълнителни вещества.

Моят хранителен режим за повишаване на либидото и поддържане на атлетична форма

Няма как да говорим за мъжка полова мощ, без да обърнем сериозно внимание на храненето. Организмът се нуждае от белтъчини, полезни мазнини, сложни въглехидрати, витамини и минерали, за да функционира нормално.

Моите параметри са следните: 47 години, ръст 177 см и тегло около 82 кг. Поддържам атлетична физика и тренирам с тежести, затова храненето ми трябва да осигурява достатъчно енергия за възстановяване, мускулна маса и активен начин на живот. При подобна физическа активност бих се насочил към 115–145 до 200 грама белтъчини дневно, като конкретното количество зависи от натоварването и общия енергиен прием.

Особено внимание бих обърнал на следните храни:

Сьомга и мазни риби. Сьомгата е чудесен източник на висококачествени белтъчини, омега-3 мастни киселини и витамин D. Подпомага разнообразното хранене и сърдечносъдовото здраве.

Миди и морски дарове. Мидите са богати на белтъчини, цинк, витамин B12 и други микроелементи. Цинкът има важно значение за нормалната репродуктивна функция. Морските дарове са особено интересен избор за мъжете, които искат да разнообразят менюто си.

• Яйца. Осигуряват пълноценни белтъчини, витамини от група B и други важни хранителни вещества.
• Орехи, бадеми и тиквени семки. Доставят ненаситени мазнини, магнезий, цинк и витамин Е.
• Овесени ядки, кафяв ориз, киноа и сладки картофи. Това са добри източници на сложни въглехидрати, които осигуряват енергия за тренировките.
• Авокадо и зехтин. Съдържат предимно ненаситени мазнини, които са част от балансирания хранителен режим.
• Не трябва да забравяме и зеленолистните зеленчуци, цвеклото, доматите, боровинките, наровете и цитрусовите плодове. Те осигуряват фибри, витамини и антиоксидантни съединения.

Средиземноморският модел на хранене е добър ориентир за мъжете, които искат да се грижат за сърдечносъдовото си здраве и сексуалната функция. / Източник: Eating, Diet, & Nutrition for Erectile Dysfunction – NIDDK

11. Примерен дневен хранителен режим за мъж на 47 години и 82 кг

Ето как бих структурирал един примерен ден с достатъчно белтъчини, сложни въглехидрати и полезни мазнини.

07:30 – Закуска

Овесени ядки 50 грама накиснати в 300 мл кисело мляко, шепа орехи, боровинки и един банан. Две яйца Л-размер – сварени или приготвени на тиган.

10:30 – Междинно хранене

200 г сирене Котидж, тиквени семки – 50 грама и няколко бадема.

13:30 – Обяд

200 грама сьомга на скара, кафяв ориз – 200 грама сварено тегло, броколи и салата със зехтин – 1-2 супени лъжици.

16:30 – Преди тренировка

Банан и пълнозърнест хляб с малко фъстъчено масло и доза протенов шейк.

19:30 – Вечеря

200 г миди, приготвени с чесън и магданоз, зеленчукова салата и 2 филии пълнозърнест хляб или 1-2 варени картофи.

21:30 – Късна вечеря

Извара или протеиново кисело мляко – 200 грама.

Това е примерен режим, а не индивидуално изчислен хранителен план. Количествата трябва да се съобразят с реалния енергиен разход, целта за теглото и тренировъчната активност.

Сънят, стресът и възстановяването – често подценяваните фактори

Можем да тренираме здраво, да се храним правилно и да приемаме качествени хранителни добавки, но ако спим поне шест часа дневно, постоянно сме под стрес и не даваме възможност на организма да се възстанови, резултатите няма да бъдат оптимални.

Недостатъчният сън, хроничният стрес и прекомерното физическо натоварване могат да повлияят отрицателно върху сексуалното желание и хормоналната регулация. Затова бих препоръчал 7–9 часа сън, редовни почивни дни, достатъчно течности и умереност при употребата на алкохол. И още нещо – не превръщайте тренировките в състезание със собственото си изтощение. Ако тренирате тежко всеки ден, без да се възстановявате, това може да има обратен ефект.

В крайна сметка имайте предвид, че: половата мощ не се купува от аптеката!

На 47 години продължавам да вярвам, че физическата форма е въпрос на лична дисциплина. Не е необходимо човек да бъде професионален спортист или държавен рекордьор по силов трибой, за да поддържа добро здраве и активен начин на живот.

Моят подход е да комбинирам силови упражнения като клекове, мъртва тяга, лежанка, раменни преси и упражнения за корем с редовно аеробно натоварване. Към това добавям разнообразно хранене, богато на сьомга, миди, яйца, ядки, зеленчуци и пълноценни въглехидрати. Хранителните добавки като трибулус, епимедиум, цинк и L-аргинин могат да бъдат разглеждани като допълнение, но не и като магическо решение.

Искам да подчертая още нещо: ако мъжът забележи трайно намаляване на либидото, проблеми с ерекцията или необичайна умора, не трябва просто да започва прием на поредната добавка. Добре е да се направи медицинска оценка, включително на кръвното налягане, кръвната захар, липидния профил и при необходимост хормоналните показатели. Истинската мъжка сила не се измерва само с килограмите на щангата, а и с начина, по който се грижим за собственото си тяло. Не чакайте да навършите 50, 60 или 70 години, за да започнете да мислите за здравето си. Започнете днес! Защото добрата физическа форма, енергията и самочувствието не са привилегия на младостта, а резултат от постоянство през целия живот.