Напълнил съм едно шише от 10 литра с пясък и тренирам легнал на дивана
Блог

Напълнил съм едно шише от 10 литра с пясък и тренирам легнал на дивана

Тренировки с щайги

Това на снимката съм аз Мартин Гергов. И така съм тренирал 3 месеца.

В днешната тема ще Ви запозная с историята на едно момче, което не намира оправдание, че няма време за фитнес, въпреки че там, където живее фитнес център няма. А няма и възможност да тренира дори с гири от магазина. В този материал ще отговоря и на въпроса му, който зададе към мен и ме грабна да напиша този статия!

Ето и е-мейл историята, която получих

Здравей Мартин !!!
Тъй като нямам средства и си тренирам в къщи. Напълнил съм едно шише от 10 литра с пясък и си го вдигам легнал на дивана. Искам да си стегна гърдите. Нали дишането е много важно за упражненията, та в тази връзка, когато вдигам тежестта да вдишвам или да издишвам???
И така на дивана като го вдигам добре ли е за стягане на гърдите???

Извинявай, но не мога да си позволя средства за фитнес или други уреди. Благодаря ти предварително. Бъди жив и здрав и да помагаш на хората до колкото можеш с твоето компетентно мнение. Благодаря още веднъж.

Отговорът на въпроса

Вдигането на шише от 10 литра с пясък върху диван, определено е опасен и неефективен начин за тренировка на гърдите с подръчни материали. Диванът е с мека и леко пружинираща повърхност, което може да доведе до травми. Също така широчината на дивана и бутилката с пясък не позволяват достигане на движението до най-долната му точка, където всъщност активно участват гръдните мускули.

Как се изпълняват лицеви опори

Лицеви опори за гърди

Най-добрият вариант в случая е да се направи лежанка с подръчни материали, като се използват здрави пластмасови касетки(4 броя) като се сложат по две(1 върху друга) по дължина. В края на лежанката може да се постави варел(аз използвах този вариант) , чийто край се използва като стойка на „щангата“ от първата снимка.

А щангата, както виждате съм я направил от дебел дървен прът на който съм закачил две касетки с еднакви тежести(в случая използвах тухли и части от трактор).

Вип фитнес треньор

Клек с широк разкрач

Движението вдигане от хоризонтален лег при този вид тренировка, трябва да бъде изпълнявано с изключително голямо внимание след загрявка, защото тежестта е нестабилна(люлее се и пружинира при невнимание) и така се повишава риска от травма. Хубавото е обаче, че при такава концентрация мускулите се натоварват много добре. Работните повторения са 8-10.

Друго упражнение, което може да се добави е лицеви опори отново с помощта на пластмасови здрави касетки, като целта е движението да бъде изпълнявано максимално в дълбочина. Върху гърба може да се добави и допълнителна тежест с цел максимално натоварване на мускулатурата в дълбочина. Работните повторения са отново 8-10.

Относно дишането

Дишането и важно за по лесното изпълнение на упражнението и насищането на кръвта с кислород, което е важно за възстановяването. Вдишва се в най-трудната част на всяко движение и се издишва в лесната част.

Пример с вдигане на щанга от хоризонтален лег:

Взимаме щангата от стойките и я задържаме за секунда за да се уравновеси движението. След което плавно започваме да спускаме тежестта към ключиците, като постепенно вдишваме(равномерно) , като до най-долната част на движението, трябва да сме вдишали напълно. Следва повдигане на тежестта и постепенно издишване, като в най-горната част на движението трябва да сме издишали напълно.

При изпълнението на всички упражнения е необходимо да има тренировъчен партньор, който да подпомогне изпълнението на движението, когато е необходимо, както и да Ви предпази от травми.

И още един пример за лежанка с подръчни материали

Вгледайте се добре в снимката по долу и вижте, как може да направите и още една по удобна лежанка.

Това е една от първите фитнес зали в които съм тренирал.
Лежанката представлява дъска облицована с балатум, и поставена върху дървени сандъци за боеприпаси. Естествено си имахме и огледало, което беше поставено върху празна тенекия от сирене.

Фитнес зала в град

И още една фитнес зала, която може да спретнете лесно

Варианти винаги има, а мотивацията е най-силният „допинг“ за всяко едно начинание. А оправдания най-лесно се намират.
Така, че спортувайте дори и с подръчни материали, защото здравите мускули са една чудесна „бронежилетка“ в живота.

Ще се радвам да споделите този материал във фейсбук профила си за да мотивираме и тези, които нямат възможност за тренировки в лъскава фитнес зала. Благодаря!

добър фитнес инструктор чат с мен - кликни тук добър фитнес инструктор

ЕЛА В YOUTUBE КАНАЛА МИ

youtube fitnes instruktor

Мартин Гергов, автор на блога

Аз съм Четирикратен Национален шампион по пауърлифтинг в кат. до 75 кг, 4-ти в Света по мъртва тяга за 2001г. , фитнес инструктор и блогър.

Leave a comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.