Задължителната Тренировка за Офис Служители

Персонален треньор?! Ако сте от онези служители на които работата им включва безброй часове в седнало положение! Пред компютъра в офиса или вкъщи, то този материал е именно за вас.
И нямате време за фитнес, нали!

Неправилната, обикновено несъзнателна стойка пред компютъра може да доведе един куп проблеми. Защото в продължение поне на 6 часа дневно, офис служителите прекарват времето си в седнало положение.
Тук няма да наблегна върху излишните мазнини, които ще се натрупат след време. А върху друга важна част от вашето тяло.

Става дума за поддържането на т.нар. „котешки гръб“. Който след време освен прегърбена стойка ще ви доведе и сериозни проблеми с гръбначния стълб.

КАКВО, ТРЯБВА ДА НАПРАВИМ ЗА ДА СЕ ПРЕДПАЗИМ

Колкото и да не остава време за фитнес, съветът ми е да си вземете две гири от по 5 килограма. И да си стоят в офиса. А по време на обедната ви почивка си отделете 15 минутки за тренировка. Тя ще заздрави вашите гръбни и коремни мускули.

Добре изградените гръбни и коремни мускули ще предпазят гръбначния ви стълб от травми, както и ще подпомагат поддържането на правилната S-образна стойка.
В следващите редове ще ви представя една тренировка, която проведохме заедно с тв водещия Милен Цветков в офиса на Нова Телевизия именно в тази насока.

ГРЕБАНЕ С ГИРИ С ПЕРСОНАЛЕН ТРЕНЬОР

Това е първото упражнение към което ще пристъпим след разгрявка подобна на онази, която правехме преди много, много години в училище по физическо възпитание.
Също така е препоръчително да си изберете стая в която температурата е приятна(нито много топло, нито много студено) за де се подсигурите против травми.

1. 1. Начално положение:

Застанете в изходно положение така, както е показано на снимката(изпъчете гърдите напред, седалището назад така, че да се получи S-образна стойка и поемете въздух).

1. 2. Крайно положение:

Придърпайте плавно гирите към долната част на корема, като придържате ръцете си до тялото и постепенно издишвайте поетия в началото въздух(по време на спускането на гирите вдишвайте). Стремете се акцента да падне върху лопатките, а не просто да изпълнявате механично движението гребане.

Не забравяйте, че основната цел тук е да натоварим гръбните мускули и колкото се може по малко участие да има в ръцете и други части от тялото ни.
Препоръчан брой серии: 6-10 серии по 20 повторения с почивка по 30-40 секунди

КОМБИНИРАНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ

Това е второто и последно упражнение от тренировката за офис служители, чиято цел е да натовари и стабилизира коремните мускули.

1. 1. Начално положение:

Изберете си равен и стабилен стол или директно седнете на бюрото си(ако е достатъчно здраво). Застанете така, както е показано на първата снимка(прегърбени), като си поемете въздух.

1. 2. Крайно положение:

Събирайте плавно краката към гърдите до момент в който достигнат така, както е показано на снимка 2, като до край на движението, трябва да сте издишали напълно въздуха, който сте поел в началото(при разгъване на краката вдишвайте отново постепенно).

Препоръчан брой серии: 6-10 серии по 20 повторения с почивка по 30-40 секунди.

Тренирайте през 3 дни, а ето, че току-що на вратата ми потропа още една полезна идея, която гласи да включите и 6-10 серии клекове с широк разкрач, които ще стегнат бедрата и седалищните мускули в един от почивните дни.

Програмата е препоръчана от Мартин Гергов – персонален треньор и шампион.