90-дневен тренировъчен и хранителен режим за Велопреход от София до Дубай (5794 км)

Представям ви моят 90-дневен тренировъчен и хранителен режим (не съм включил силовите си фитнес тренировки към него, т.е. те са си бонус), с който ще се подготвя за предстоящия велопреход от София до Дубай през септември. За 90 дни ще се подготвия за едно от най-вълнуващите приключения в живота си! Това не е просто пътуване, а истинско предизвикателство. Планът включва разнообразие от сетове с и без велосипед, и велоергометър, които ще укрепят мускули и ще подобрят издръжливостта ми.

Ще включа кардио упражнения, силови тренировки и дълги велопреходи в България. Важността на правилното хранене – балансиран хранителен режим с достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини е ключов за всеки успех. С всяка изминала седмица напредъкът и мотивацията ще расте! Готови ли сте да се подготвите с мен за незабравими моменти по пътя към Дубай. Нека това бъде нашето лято на предизивикателствата!

ЦЕЛИ:

• Изграждане на издръжливост и сила за дълги дневни преходи.
• Подобряване на сърдечно-съдовата функция и оползотворяване на мазнини като гориво.
• Оптимизация на телесната композиция и поддържане на енергийни нива.
• Тестване на оборудване, маршрути и хранене чрез Komoot Premium.

---

90-ДНЕВЕН ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЛАН

Фаза 1: Основна издръжливост (дни 1–30)

Фокус: натрупване на обем, умерена интензивност

• Понеделник: Почивка или лека разходка (~5 км)
• Вторник: 60 мин велоергометър (зона 2 HR), каданс 85-95 rpm
• Сряда: Излизане навън с колело – 2 часа, равнинен маршрут (използвай Komoot за планиране)
• Четвъртък: Велоергометър – 75 мин, с 4 ? 5 мин темпо (зона 3), 2 мин почивка
• Петък: Активна почивка – плуване, стречинг, пилатес
• Събота: Дълга разходка навън (до 3 ч), равен/слабо хълмист маршрут – Komoot
• Неделя: Крос-тренировка – леко планинско колоездене или пешеходен тур

Цел: 6–8 часа седмичен обем

---

Фаза 2: Сила и устойчивост (дни 31–60)

Фокус: адаптация към натоварване и градиенти

• Вторник: 75 мин велоергометър – 4?8 мин интервали на зона 3–4, 3 мин почивка
• Сряда: Изход с колело – 3 ч, лек хълмист маршрут (маршрути в Komoot с надморска височина 400–600 м)
• Четвъртък: Велотренировка + силова тренировка (домашни упражнения: клекове, напади, дъска, лицеви опори)
• Събота: Дълга сесия: 4–5 ч колоездене с различен терен
• Неделя: Регенерация – разтягане, йога или масаж

Цел: 10–12 часа/седмица, включително градиентно натоварване

---

Фаза 3: Симулация на преход (дни 61–90)

Фокус: натрупване на километри, хидратация, хранене, психическа издръжливост

• 3–4 дълги карания седмично: 5–6 часа с паузи за тестване на храна и хидратация
• 1 ден тренировка с пълна екипировка/багаж – тествай багажа, стабилност и удобство
• Велоергометър 1–2 пъти седмично: 90 мин с 3?15 мин темпо с кратки почивки
• Използвай Komoot Premium за следното:
  • Графики на надморска височина и маршрутни профили
  • GPX маршрутна симулация с време/дистанция
  • Анализ на трудността на маршрутите
  • Изграждане на готови дневни маршрути (~100 км/ден)

Цел: над 100 км/ден в последните 3 седмици

---

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ

Основни принципи:

• Калориен баланс: ~2800–3200 ккал/ден (регулира се според тренировъчния обем)
• Протеин: 1.6–2.0 г/кг телесно тегло (~130–160 г/ден)
• Въглехидрати: 4–6 г/кг (~320–480 г/ден) – повече в дните с дълги карания
• Мазнини: 1–1.2 г/кг (~80–100 г/ден)

Примерно меню:

Закуска:

• Овес с банан, мед, орехи, кисело мляко
• Черно кафе или зелен чай

Снак преди тренировка:

• Пълнозърнест тост + фъстъчено масло
• Малък банан

След тренировка:

• Протеинов шейк + банан или сушени плодове

Обяд:

• Печено пилешко/сьомга + киноа/ориз + зеленчуци
• Зехтин/авокадо за мазнини

Следобедна закуска:

• Кисело мляко с мед или протеинов бар

Вечеря:

• Яйца/извара + салата с ядки/семена + пълнозърнест хляб

Хидратация:

• 2.5–3.5 литра вода на ден
• Изотонична напитка по време на дълги тренировки

---

ДОПЪЛНИТЕЛНО:

• Тестване на екипировка по време на дългите карания
• Планиране на места за зареждане и спиране чрез Komoot
• Следене на HRV, пулс, натоварване (може чрез Garmin/Wahoo и Komoot съвместимост)
• 1 пълна симулация на 2 последователни дни по 100+ км с екипировка – 3 седмици преди началото