Блог, Фитнес инструктор в София
Фитнес помощ при болки в кръста по време на майчинство: Топ базови упражнения за гръб
Непрекъснатите навеждания и натоварванията на гърба и кръста са неделима част от майчинството. И тогава е времето, когато дебнат онези неприятели познати като „болки в кръста“. С наддаването на теглото на бебето вдигането на „тежести“, но по неправилен начин (тип котешки гръб) се превръща в ежедневие. Обикновено за този момент много майки си дават сметка чак, когато започнат да усещат болките в кръста.
Тогава най-вероятно се сещате и за правилната стойка, за необходимостта от упражнения, за правилното хранене и за какво ли още не. Аз Мартин Гергов ви предлагам да не стигате чак дотам, а да избегнете този неприятен момент с едни от най-добрите упражнения, които заздравяват гърба у намалят риска от болки в кръста. Добре изграденият гръб е част от вашата броня! Единственото, което се изисква, е да отделите поне малко време веднъж седмично. Звучи добре, нали?
Внимание опасност: Болки в кръста
Ако гръбначният ви стълб се откроява в свободно в изправено положение на тялото, това означава, че дългият гръбен мускул е наистина много слаб. Точно това е и причината постоянно да поддържате леко прегърбена стойка. А тя със сигурност създава голям дискомфорт.
Всичко това е много опасно и рано или късно рискувате да се появят първите болки в кръста. Разбира се това ще се случи, ако не предприемете необходимите предпазни мерки за изграждане на здрави гръбни мускули. Съветът ми е да се насочите главно към базовите упражнения на гърба. Такива упражнения са придърпване на скрипец зад или пред врат с раменен надхват, гребане от седнало положение на скрипец, хиперекстензии (гръбни преси), мъртва тяга.
От огромно значение е и правилното изпълнение на упражненията. Неправилното изпълнение също може да ви доведе травми в кръста. Именно поради тази причина ползвайте съветите на сигурен фитнес инструктор или личен треньор.
Топ базови упражнения за укрепване на гръбните мускули и намаляване на риска от болки в кръста
Болката в долната част на гърба е често срещан проблем, който може лесно да се предотврати с правилните фитнес упражнения. Мъртва тяга, гръбни преси, гребане от седнало положение на скрипец и други, са отлични упражнения за укрепване на мускулите на долната част на гърба и осигуряване на облекчение от болката.
Тези упражнения за гръб не само помагат за намаляване на болката в долната част на гърба, но също така подобряват общия тонус на мускулите. Също така помагат и за изграждане на мускулна маса, сила и издръжливост в тези мускули. С редовно и правилно практикуване на упражненията по долу, можете да подобрите стойката. Както и да предотвратите бъдещи епизоди на болка в долната част на гърба.
Гребане от седнало положение на скрипец или гребане с гира от опора при болки в кръста
Гребането на скрипец от седнало положение е чудесно базово упражнение за изграждане на по-добра плътност на гърба. Казано по-простичко – така ще решите проблема с щръкналите лопатки, които също са признак за слаби гръбни мускули.
За целта хванете лоста на широчината на раменете, като през цялото време на движението поддържате S-образна стойка на гръбначния стълб (обратната на изгърбения гръб) – гърдите изпъчени напред, а дупето назад.
Придърпване на лост зад или пред врат на скрипец
Това е упражнение, с което ще развиете т.нар. „перки“ или по-професионално казано – широкия гръбен мускул. Ако не желаете той да нарасне прекалено много, хващайте лоста с хват, малко по-тесен от широчината на раменете.
Гръбни преси, наведи и мъртва тяга при болки в кръста
С упражнението гръбни преси имате възможността да изградите силен и здрав дълъг гръбен мускул. И когато го изградите и го поддържате във форма, този мускул ще ви се отблагодарява всеки ден и час. Именно той съдейства максимално за предпазване от болки в кръста и за поддържане на правилната S-образна стойка за която ни учат още в училище (или поне по мое време ни учеха).
След време може да замените упражнението със стандартната мъртва тяга – най-доброто упражнение за дългия гръбен мускул. Поради спецификата на изпълнението й не забравяйте да ползвате доказал се личен фитнес треньор.
Няколко полезни съвета против болки в кръста за начинаещи
Правете 4 до 8 серии по 15 повторения без много да се затруднявате. Не забравяйте, че от особено значение за възстановяването на мускулите след тренировка е не само почивката, но и правилното хранене. Храненето трябва да бъде богато на белтъчини (протеини) и сложни въглехидрати (зърнени храни като кафяв ориз, овесени ядки и др.) в зависимост от вашето тегло и цели. Добре е да приемате витамини, минерали и омега-3 мастни киселини.
Ако имате съмнения за правилното изпълнение на упражненията в залата, горещо ви препоръчвам да се допитате до професионален фитнес треньор в тази област, за да избегнете опасността от травми.
